Analyse der IST-Situation
Eine charakteritische Größe zur Einschätzung des persönliches Gewichts ist der Body Mass Index (BMI). Die Berechnung erfolgt durch die folgende Formel.
BMI = Körpergewicht in kg / (Körpergröße in m) ²
Mit dem Ergebnis ist ein grobe Einschätzung der Situation möglich mit den folgenden Zahlenwerten.
< 18,5 Untergewicht
18,5 – 25 Normalgewicht
> 25 Übergewicht
Der Zielbereich ist das Normalgewicht mit einem BMI von 18,5 bis 25. Die Zusammensetzung von Fett, Wasser und Muskeln und damit das persönlich Gewicht ist bei jedem Menschen individuell und von den Lebensumständen abhängig. Nichts destotrotz ist der Zusammenhang von Gewicht und Gesundheit essentiell und allgemein gültig. Außerdem erlaubt die Messung des Körpergewichts den Fortschritt und die Erfolge zu bestätigen. Auch bei täglichen Schwankungen lässt sich langfristig beobachten, ob ein positiver Trend erkennbar ist oder gegebenfalls Anpassungen notwendig sind.
Kaloriendefizit
Um dauerthaft Gewicht zu verlieren ist der Zusammenhang zwischen Kalorien und Körperfett wichtig.
7000 kcal = 1 kg Fett
Je nachdem wie das persönliche Kaloriendefizit aussieht, ist ein Erfolg oder Misserfolg bei der Gewichtsoptimierung zu erwarten. In der Regel wird bei einem Kaloriendefizit die Fettverbrennung angekurbelt und das Körpergewicht sinkt langfristig. Ein entcheidender Parameter ist der persönliche Grundumsatz (BMR).
Männer = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) + 5
Frauen = (10 x Gewicht in kg) + (6,25 x Größe in cm) – (5 x Alter) – 161
Fettverbrennung
Der menschliche Körper ist auf die schnelle Bereitstellung auf Energie angewiesen, um z.B. einer Gefahrensituation zu entkommen. Energie kann für die Muskeln sehr schnell durch das Glykogen bereitgestellt werden. Bei einem Kaloriendefizit schützt ein Glykogenspeicher vor dem Abbau von Aminosäuren aus dem Muskelgewebe.
Bei einem kontinuierlichen Kaloriendefizit (Ernährung oder Belastung) wird zuerst der Glykogenspeicher geleert. Erst dann kann der Körper eingespeichertes Fett zur Energiegewinnung verwenden.
- Insulin im Blut und Glykogenspeicher
- Cortisolausschüttung durch Stress
Werkzeuge
BMI Rechner
BMR Rechner